O treino de finalização de braço excêntrico aumenta o bíceps e o tríceps

Oct 23, 2023

Queime seus bis e tris com este superconjunto difícil focado em uma parte de seus levantamentos que você pode (muitas vezes) ignorar.

Sua sessão típica de dia de braço provavelmente inclui pelo menos um exercício que visa seu bíceps e um exercício que visa seu tríceps. Isso faz parte deste treino.

O que sua sessão de bomba padrão provavelmente negligencia, no entanto, é qualquer tipo de foco na parte excêntrica de quaisquer exercícios que você tenha escolhido para seu treinamento. A parte excêntrica de um levantamento, às vezes chamada de negativa, é quando o músculo se alonga - que geralmente é a parte inferior do movimento, como quando você abaixa o peso depois de contrair os músculos para enrolar um haltere. Os levantadores costumam passar rapidamente por essa fase (especialmente em movimentos de isolamento como cachos), que é míope. Você não apenas está desistindo na metade do levantamento, mas também há ganhos a serem obtidos que você está deixando na mesa, de acordo com a pesquisa.

Os excêntricos também são úteis quando você fica sem gás com partes concêntricas do seu treino, de acordo com o treinador especialista Mat Forzaglia. Eles são úteis para implementar "no final do treino, quando queimamos completamente o concêntrico, ou empurramos ou levantamos parte do nosso movimento". Para esvaziar seu tanque proverbial, você trabalhará para controlar o peso ou o movimento para baixo.

Esta sequência rápida da série 20-Minute Muscle de Forzaglia, um novo programa da Men's Health MVP Premium, oferece um finalizador de bíceps e tríceps que não economiza nos excêntricos. Em vez disso, você enfatizará essa parte subestimada dos exercícios, dando aos seus braços um novo tipo de desafio. Tente 3 a 5 séries do par, sem descanso entre elas.

3 a 5 repetições lentas

●Fique em uma posição ajoelhada, contraindo os glúteos e o núcleo para criar tensão. Pegue um par de halteres.

●Levante os pesos até a posição superior de uma rosca bíceps.

●Abaixe os pesos lentamente, até 3 a 5 segundos.

3 a 5 repetições lentas

●Fique no chão em uma posição forte de prancha alta. Mantenha os glúteos e o core engajados para criar tensão. Estenda os braços para a frente de modo que as palmas das mãos fiquem apoiadas no chão, um pouco além da cabeça.

●Dobre lentamente os cotovelos para descer até o chão. Não bata no fundo.

● Endireite os cotovelos para explodir.

Quer mais treinos como este? Confira todo o programa Muscular de 20 minutos de Forzaglia (e muitos outros programas semelhantes) no Men's Health MVP Premium.

Brett Williams, editor de fitness da Men's Health, é um treinador certificado pela NASM-CPT e ex-jogador de futebol profissional e repórter de tecnologia que divide seu tempo de treino entre treinamento de força e condicionamento, artes marciais e corrida. Você pode encontrar o trabalho dele em outros lugares na Mashable, Thrillist e outras lojas.

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