4 alongamentos de tríceps para músculos tensos ou doloridos em exercícios de braço

Oct 01, 2023

Se seus braços estão doloridos ou você não tem mobilidade nos cotovelos ou ombros, tente estes movimentos.

SEUS TRÍCEPS SÃOsão músculos poderosos - mas quando seus braços estão doloridos ou tensos, você pode precisar dar a eles alguma atenção extra, alongando-os antes de chegar a qualquer pressão ou levantamento frontal durante seus treinos.

Dan Giordano, PT, DPT, CSCS da Bespoke Treatments, nos conduz pelos melhores alongamentos de tríceps para deixar nossos cotovelos e ombros soltos.

O tríceps é composto por três músculos distintos: as cabeças medial, lateral e longa. Essas três porções se juntam para criar o músculo, localizado na parte de trás (posterior) do braço. O tríceps é o maior músculo do braço - é maior que o bíceps.

O músculo tríceps é responsável por todas as coisas de extensão do cotovelo. A cabeça longa do tríceps também desempenha um papel na extensão do ombro, pois trava na parte de trás da escápula. Por causa dessas funções, o tríceps serve como equipe de apoio em muitos levantamentos, como supino, flexões e supino. O fortalecimento desse músculo pode ajudar a melhorar seus outros levantamentos.

A força não é a única característica importante do tríceps. Muitos movimentos dependem da mobilidade do cotovelo e do ombro, o que significa mobilidade do tríceps.

Se você estiver se sentindo tenso e dolorido após um longo dia com o braço, pode se beneficiar de uma sessão de alongamento. O alongamento também ajudará sua amplitude de movimento, facilitando outros movimentos e posições, como o rack frontal.

Se você gosta muito de treinar com barra, provavelmente está na posição de rack frontal com frequência. Esta é a posição inicial para levantamentos como agachamento frontal e supino, e a posição final para movimentos como hang cleans. A extensão do cotovelo e do ombro nessa posição são dependentes da mobilidade do tríceps. Se você acha difícil entrar ou manter essa posição por um período de tempo, é provável que esteja perdendo parte dessa mobilidade. Acrescente alguns exercícios de mobilidade do punho e você estará na frente sem tanto desconforto.

Antes de entrarmos nos trechos, é importante entender o motivo de sua execução. O alongamento é importante tanto na frente quanto atrás de um treino, mas existem diferenças fundamentais dependendo de onde você o coloca.

O alongamento dinâmico que você normalmente vê no início de um treino é melhor para promover o fluxo sanguíneo para a área para aquecer o músculo antes das séries de trabalho. Esse tipo de alongamento significa agarras curtas e rápidas. O alongamento estático ocorre no final das séries de trabalho. Essas retenções longas e constantes também promovem o fluxo sanguíneo, mas, neste caso, você também ajudará a eliminar o acúmulo de ácido lático criado durante o treino, que é o que causa dor. O alongamento pós-treino é o melhor momento para se aprofundar nos alongamentos para se concentrar na amplitude de movimento.

Se seu objetivo é aquecer com algum alongamento dinâmico, mantenha a postura por dois a três segundos e alterne os lados. Se seu objetivo é esfriar e trabalhar na mobilidade após o treino, segure por três séries de 30 segundos, recomenda Giordano.

Este é um clássico por uma razão. Esse alongamento promove o fluxo sanguíneo para todas as três porções do tríceps.

Como fazer isso:

Se a sua amplitude de movimento com o alongamento acima estiver realmente faltando, adicionar uma toalha à mistura pode ajudar. Se ainda sentir uma restrição na omoplata, experimente sem camisa ou molhe a toalha para esticá-la mais.

Como fazer isso:

Se você está sentindo um aperto na parte superior do tríceps no ombro, este alongamento é para você. Também dá um pouco de amor extra ao deltóide traseiro. Lembre-se, puxe apenas para onde for confortável. Se começar a doer, você foi longe demais.

Como fazer isso:

Esse alongamento é ótimo para abrir o tríceps adequadamente para a posição frontal do rack.