Como fazer cachos de bíceps com barra para construir músculos e força no braço

Oct 02, 2023

Este exercício da velha escola pode ser a chave para um treino de braço de nível seguinte.

A BARRA BÍCEPScurl é um dos poucos exercícios da velha escola que mantém a reputação de hardcore hoje como fazia décadas atrás, quando os ícones do fisiculturismo Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno bombeavam repetição após repetição.

Embora esse movimento clássico seja atemporal, pode não ser o momento certo para todos adicionarem rosca bíceps à sua rotina de treinamento, de acordo com o diretor de condicionamento físico da Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS. os iniciantes podem querer adiar a incorporação antes de aprender os fundamentos do treinamento de bíceps por meio de outras variações de curl.

"É tudo sobre mover um pouco de carga", diz Samuel. "Portanto, se você quer se sentir um fodão quando está enrolando, quer trabalhar até o bíceps com barra e quer fazer isso. É uma ótima maneira de começar qualquer treino de bíceps."

Todos podem fazer cachos de bíceps com barra, de atletas a fisiculturistas e pessoas comuns que conhecem o caminho da academia. Mas nem todo mundo deveria estar fazendo esse movimento. Pelo menos não a princípio, diz Samuel.

O exercício pode parecer semelhante em execução a cachos usando outros implementos; você enrola uma barra para cima e depois a abaixa. Para iniciantes, cachos com halteres e até mesmo cachos EZ-bar fazem mais sentido como alternativas adequadas. Ambos os estilos não apenas ajudarão você a aumentar o tamanho do seu bíceps, mas também serão um pouco mais amigáveis ​​para os ombros. Isso será um benefício sólido para aqueles que ainda estão se familiarizando com o aprendizado de como criar e manter um aperto adequado após cada repetição.

Depois de dominar a técnica com os movimentos acessórios, é hora de começar a adicionar cachos com barra aos seus treinos. Um dos benefícios dos cachos com barra é que você pode carregar mais peso do que outros exercícios, uma chave para o crescimento.

Outro elemento que você obtém com a rosca direta é algo chamado força de supinação. Ao contrário dos halteres, que permitem a ambas as mãos a capacidade de virar os dedos mindinhos em direção ao teto no topo de cada repetição, chamada de supinação, o posicionamento fixo da barra impede esse movimento. No entanto, ao segurar a barra bem e com força - quase como se estivesse tentando dobrá-la - você está criando uma força adicional que estabelece um aperto de bíceps ainda melhor após cada repetição.

A rosca direta com barra é basicamente a mesma de qualquer outra rosca direta, mas você deve estar bem preparado para maximizar os benefícios da rosca direta. A boa forma inclui apertar as omoplatas, apertar o núcleo e apertar o tronco.

Quando se trata de colocação de mãos e pulsos, uma barra reta oferece mais opções. Então, qual é o melhor? Uma ideia da Era de Ouro era usar uma pegada mais larga para os cachos. Uma maneira mais ideal, no entanto, seria segurar a barra com uma pegada na largura dos ombros. Você poderá carregar mais enquanto também reduz um pouco a luta do pulso ao se curvar em direção ao topo.

Você pode se sentir tentado a se inclinar para trás para enfatizar o movimento, especialmente quando começar a se cansar ou lutar com uma carga mais pesada. A última coisa que você quer fazer é "power clean" para aumentar o peso. Feito corretamente, uma boa rosca deve atingir seu bíceps para um grande aperto na parte superior, enquanto também trabalha um pouco com seus antebraços, núcleo, glúteos e omoplatas. O único movimento deve ser nos cotovelos.

À medida que você começa a aumentar a carga, a conclusão da repetição pode muitas vezes tentar que você desloque os cotovelos para a frente, o que pode reduzir a tensão destinada ao bíceps. Em vez disso, o trabalho passa para seus ombros, e você não quer isso. Para evitar mover-se para a frente, tente se concentrar em manter os braços "presos" ao tronco. Isso deve permitir que você se concentre no aperto e na forma perfeita.

Se você ainda está nos estágios iniciais do treinamento, fique com a barra EZ e os halteres enquanto se concentra em ganhar aquele aperto.

Quando estiver confortável com esses movimentos, adicione cachos de bíceps com barra ao seu treino. Como você está usando mais carga, certifique-se de que este seja o primeiro movimento em seu treinamento diário de bíceps.