Movimento excêntrico vs. concêntrico para exercícios de treinamento de força

Oct 16, 2023

Há mais no treinamento de força do que apenas pegar peso e colocá-lo para baixo.

SE VOCÊ É GOSTOSOa maioria dos caras na academia, quando você está fazendo um grande levantamento - seja um banco máximo, um agachamento PR ou a última repetição de uma série de cachos - você está focado em uma coisa: levantar esse peso.

Mas isso é apenas parte do representante. Cada levantamento que você faz, na verdade, tem três fases distintas: a fase concêntrica, a fase excêntrica e a fase isométrica. Compreender a diferença entre os três pode desbloquear uma nova força e tamanho, ajudar a proteger contra lesões e melhorar seu desempenho nesses grandes levantamentos - e no resto de sua vida.

A parte do levantamento em que você geralmente se concentra (novamente, levantar o peso)? Essa é a parte concêntrica do elevador.

"O que estamos vendo com a parte concêntrica é um encurtamento do músculo", diz Jarrod Nobbe, CSCS, o principal treinador de levantamento de peso da equipe Athletic Lab Weightlifting e Garage Gym Reviews. Pegue a rosca bíceps, por exemplo. À medida que você dobra o cotovelo e eleva o peso em direção ao ombro, o bíceps braquial fica mais curto à medida que se contrai.

A parte concêntrica é geralmente a parte do exercício que você considera como "o levantamento" - é a parte de pressão de um supino, levantando-se de um agachamento, puxando a barra do chão em um levantamento terra ou empurrando para baixo em uma flexão de tríceps.

Depois, há a outra parte do exercício, a fase excêntrica. É quando você está abaixando o peso de volta ao chão em uma série de levantamento terra, a descida de um agachamento ou abaixando o peso em direção ao peito no banco.

"O músculo está se alongando. Em um movimento excêntrico, a força da contração é menor do que a força exercida sobre ele, então o músculo pode se alongar no momento apropriado", diz Guillermo Escalante, DSc, CSCS, professor da California State University em Santa Bárbara e especialista no assunto da NASM para a certificação de Bodybuilding and Physique Coaching. Portanto, em vez de apenas deixar o peso cair no peito em um supino, seus músculos estão resistindo à gravidade, fornecendo alguma força contra o peso para que sua velocidade seja controlada.

Embora você tenda a colocar mais foco na parte concêntrica do levantamento, normalmente fica mais forte durante a parte excêntrica, diz Mike Nelson, Ph.D., CSCS, professor associado do Carrick Institute.

"A maneira como seus músculos estão conectados, eles são mais fortes em um excêntrico do que em um concêntrico para a maioria das pessoas", diz Nelson. Isso é fácil de entender: você provavelmente é capaz de controlar mais peso trazendo a barra até o peito em um supino - a parte excêntrica - do que você poderia levantar na parte concêntrica.

Mas na verdade há mais uma fase que você não deve ignorar. A parte isométrica do exercício acontece entre essas outras duas fases. Se você já ouviu falar de exercícios isométricos antes, provavelmente é para coisas como pranchas ou agachamentos - movimentos em que você mantém uma contração em um ponto e envolve seus músculos contra uma força externa, como a gravidade ou uma barra fixa. Essa pode ser uma oportunidade ideal para aumentar o tempo sob tensão, o que, por sua vez, pode estimular ganhos de força e tamanho.

Mas os levantamentos em movimento (chamados de exercícios isotônicos) também têm uma porção isométrica, quando o peso não se move entre as repetições, mesmo que seja apenas por uma fração de segundo.

Então, por que entender as fases de seus levantamentos é importante? Você ainda vai pegar o peso e abaixar, certo?

Se você está tentando treinar de forma inteligente, fará bom uso de seu conhecimento. Para começar, colocar algum foco nas porções concêntricas e excêntricas de um levantamento pode ajudá-lo a ficar maior e mais forte.

"Na verdade, o componente excêntrico é onde há muito mais demanda dos músculos", diz Escalanate. Controlar a parte excêntrica de um levantamento em vez de apenas deixá-lo cair rapidamente "é uma boa maneira de sobrecarregar o músculo e criar tensão mecânica. E essa tensão mecânica pode levar ao crescimento muscular".