Benefícios de força central e exercícios para melhorar seu treino

Nov 08, 2023

Se o objetivo do seu treino é sair com um tanquinho esculpido, você está perdendo o ponto.

Crédito...Gritchelle Fallesgon para o The New York Times

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Por Jenny Marder

Para ter um bom desempenho em praticamente qualquer esporte, você precisa de um core forte. Isso é óbvio para remo, golfe e dança, mas também é verdade para atividades menos óbvias: seu núcleo oferece a estabilidade necessária para jogar dardos, por exemplo, e a força necessária para jogar pingue-pongue.

Um núcleo mais forte também facilita a vida cotidiana, resultando em menos lesões, melhor postura e equilíbrio e menos dores nas costas.

No entanto, especialistas em fitness dizem que a maioria das pessoas erra no treinamento básico. Na verdade, o núcleo pode ser o grupo muscular mais incompreendido do corpo - e os exercícios do núcleo são frequentemente a parte mais temida de um treino, com os intermináveis ​​abdominais e pranchas.

"Quebrar esse estigma de pensar que você tem que fazer 100 abdominais e isso fará com que a dor nas costas desapareça e fortaleça o core, esse é o equívoco", disse.disse Jon Hernandez, fisioterapeuta e treinador atlético associado do Los Angeles Rams.

Aqui está uma olhada no que é o núcleo e o que não é, juntamente com um treino completo para ajudar a torná-lo mais forte.

Se o objetivo do seu treino básico é sair com um tanquinho esculpido, você está perdendo o ponto. Na verdade, os músculos abdominais são apenas um dos principais grupos musculares que constituem o core; também inclui os músculos profundos da pelve, quadris e costas; músculos estabilizadores menores ao longo da coluna; e o diafragma.

O núcleo se estende da pelve até o pescoço e envolve o tronco – a parte central do corpo que abriga a maioria dos órgãos internos.

Pense no núcleo como um cilindro, disse Brian Catania, fisioterapeuta do ChristianaCare Rehabilitation Services em Newark, Del. "Ele envolve 360 ​​graus e todos esses músculos interagem uns com os outros de maneira sistemática".

É no núcleo que as forças são transferidas das pernas para a parte superior do corpo, adicionando potência a um saque de tênis ou permitindo que você rebata uma bola de softball para fora do campo interno. "Você vai explodir de suas pernas e girar, e o impulso tem que passar pelo núcleo. Se você não tiver um núcleo forte, perderá força e poder", disse David Behm, professor e especialista em exercícios. cientista da Memorial University of Newfoundland, que pesquisa o condicionamento físico básico há 20 anos.

Pegar uma caixa pesada, ou uma criança, requer não apenas força central, mas também resistência, acrescentou. Se os músculos centrais estiverem cansados ​​ou fracos, os ligamentos das costas assumem o controle e podem ficar tensos, causando dores nas costas.

Para melhorar a resistência do núcleo, Sivan Fagan, um instrutor de fitness de Maryland, faz com que seus clientes façam exercícios como pranchas laterais e insetos mortos, que trabalham os músculos profundos do núcleo interno, como os músculos do assoalho pélvico; o transverso do abdome, os músculos abdominais mais internos que se ligam às costelas, pelve e coluna; e os multífidos, um importante conjunto de músculos das costas que correm ao longo da coluna e são fundamentais para a estabilidade da coluna.

Quando esses músculos são fortes o suficiente, disse ela, a pressão do esforço (de levantar uma mala ou cavar no jardim) é distribuída por todo o núcleo, o que poupa a coluna de carregar muita carga.

"Você não quer que a parte inferior das costas faça todo o trabalho", disse Fagan. "Você quer que os músculos centrais trabalhem juntos para estabilizar a pelve e a coluna."

Embora as pessoas normalmente associem abdominais e abdominais ao core, Fagan disse que eles trabalham apenas os abdominais externos e nenhum dos músculos internos do core.

"Os abdominais não ajudam na distribuição da pressão e na estabilidade do núcleo", disse ela. "Você pode encontrar pessoas com um belo tanquinho pronunciado, mas diga a elas para segurar uma prancha em uma boa posição e elas não conseguirão."

Um componente crítico que falta na maioria das rotinas básicas é a rotação, disse Catania. Muitas atividades atléticas, incluindo tênis, beisebol e pênaltis da Premier League, envolvem a rotação do corpo. O mesmo acontece com os movimentos diários, como carregar a máquina de lavar louça e remover a neve, além de caminhar e correr.