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Se o objetivo do seu treino é sair com um tanquinho esculpido, você está perdendo o ponto.
Crédito...Gritchelle Fallesgon para o The New York Times
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Por Jenny Marder
Para ter um bom desempenho em praticamente qualquer esporte, você precisa de um core forte. Isso é óbvio para remo, golfe e dança, mas também é verdade para atividades menos óbvias: seu núcleo oferece a estabilidade necessária para jogar dardos, por exemplo, e a força necessária para jogar pingue-pongue.
Um núcleo mais forte também facilita a vida cotidiana, resultando em menos lesões, melhor postura e equilíbrio e menos dores nas costas.
No entanto, especialistas em fitness dizem que a maioria das pessoas erra no treinamento básico. Na verdade, o núcleo pode ser o grupo muscular mais incompreendido do corpo - e os exercícios do núcleo são frequentemente a parte mais temida de um treino, com os intermináveis abdominais e pranchas.
"Quebrar esse estigma de pensar que você tem que fazer 100 abdominais e isso fará com que a dor nas costas desapareça e fortaleça o core, esse é o equívoco", disse.disse Jon Hernandez, fisioterapeuta e treinador atlético associado do Los Angeles Rams.
Aqui está uma olhada no que é o núcleo e o que não é, juntamente com um treino completo para ajudar a torná-lo mais forte.
Se o objetivo do seu treino básico é sair com um tanquinho esculpido, você está perdendo o ponto. Na verdade, os músculos abdominais são apenas um dos principais grupos musculares que constituem o core; também inclui os músculos profundos da pelve, quadris e costas; músculos estabilizadores menores ao longo da coluna; e o diafragma.
O núcleo se estende da pelve até o pescoço e envolve o tronco – a parte central do corpo que abriga a maioria dos órgãos internos.
Pense no núcleo como um cilindro, disse Brian Catania, fisioterapeuta do ChristianaCare Rehabilitation Services em Newark, Del. "Ele envolve 360 graus e todos esses músculos interagem uns com os outros de maneira sistemática".
É no núcleo que as forças são transferidas das pernas para a parte superior do corpo, adicionando potência a um saque de tênis ou permitindo que você rebata uma bola de softball para fora do campo interno. "Você vai explodir de suas pernas e girar, e o impulso tem que passar pelo núcleo. Se você não tiver um núcleo forte, perderá força e poder", disse David Behm, professor e especialista em exercícios. cientista da Memorial University of Newfoundland, que pesquisa o condicionamento físico básico há 20 anos.
Pegar uma caixa pesada, ou uma criança, requer não apenas força central, mas também resistência, acrescentou. Se os músculos centrais estiverem cansados ou fracos, os ligamentos das costas assumem o controle e podem ficar tensos, causando dores nas costas.
Para melhorar a resistência do núcleo, Sivan Fagan, um instrutor de fitness de Maryland, faz com que seus clientes façam exercícios como pranchas laterais e insetos mortos, que trabalham os músculos profundos do núcleo interno, como os músculos do assoalho pélvico; o transverso do abdome, os músculos abdominais mais internos que se ligam às costelas, pelve e coluna; e os multífidos, um importante conjunto de músculos das costas que correm ao longo da coluna e são fundamentais para a estabilidade da coluna.
Quando esses músculos são fortes o suficiente, disse ela, a pressão do esforço (de levantar uma mala ou cavar no jardim) é distribuída por todo o núcleo, o que poupa a coluna de carregar muita carga.
"Você não quer que a parte inferior das costas faça todo o trabalho", disse Fagan. "Você quer que os músculos centrais trabalhem juntos para estabilizar a pelve e a coluna."
Embora as pessoas normalmente associem abdominais e abdominais ao core, Fagan disse que eles trabalham apenas os abdominais externos e nenhum dos músculos internos do core.
"Os abdominais não ajudam na distribuição da pressão e na estabilidade do núcleo", disse ela. "Você pode encontrar pessoas com um belo tanquinho pronunciado, mas diga a elas para segurar uma prancha em uma boa posição e elas não conseguirão."
Um componente crítico que falta na maioria das rotinas básicas é a rotação, disse Catania. Muitas atividades atléticas, incluindo tênis, beisebol e pênaltis da Premier League, envolvem a rotação do corpo. O mesmo acontece com os movimentos diários, como carregar a máquina de lavar louça e remover a neve, além de caminhar e correr.