7 exercícios essenciais com barra para ficar mais forte

Oct 17, 2023

O segredo por trás de ficar forte? Escolha os exercícios de barra certos. Siga este guia para construir força rapidamente

Embora a rotina de treinamento de todos seja um pouco diferente, assim como seus objetivos gerais de condicionamento físico, há algumas coisas que atraem todos os frequentadores de academia. Exercícios eficazes que o fortalecem sem ter que passar horas na sala de musculação definitivamente se enquadram nessa categoria.

Reunimos sete desses exercícios abaixo e, quando você olhar para baixo para lê-los, verá que são todos exercícios com barra. Isso porque a barra é sua melhor amiga quando se trata de aumentar a força e o tamanho de maneira eficiente.

"Quando você está treinando força, a melhor ferramenta que você pode usar é a barra", diz o personal trainer Tom Wright. "Nada mais chega perto. O levantamento de força requer exercícios multiarticulares conhecidos como levantamentos compostos, que criam tensão através de diferentes músculos e padrões de movimento, e estimulam milhares de nervos, todos os quais fazem parte do fortalecimento.

"Nenhum outro equipamento permite melhorias tão dramáticas na força geral. Comece usando um peso com o qual você se sinta confortável, aumente a carga toda semana e veja seus números dispararem."

Você encontrará nossos sete principais exercícios com barra abaixo, mas não deve apenas ir à academia e eliminá-los todos em ordem como sua nova rotina de exercícios punitiva. É importante ser inteligente ao incorporar levantamentos pesados ​​com barra em seu treinamento para obter o máximo de benefícios e evitar qualquer risco de lesão.

“Como esses movimentos recrutam um grande número de unidades motoras e fornecem um grande estímulo ao sistema nervoso central, sempre os coloco no início das sessões de treinamento”, diz Wright. "Geralmente você escolhe dois desses exercícios como seus levantamentos principais, como agachamento e levantamento terra para uma sessão da parte inferior do corpo, ou supino e remada com barra para a parte superior do corpo."

Claro, não queremos dizer que você deve mergulhar direto no fundo do poço com seus elevadores principais. Prepare-se primeiro com este aquecimento de academia e, em seguida, faça séries de aquecimento com uma barra vazia, adicionando peso progressivamente até atingir o peso desejado.

Você também pode fazer um conjunto de movimentos que atingem a parte superior e inferior do corpo em uma sessão.

"Esse estilo de treinamento superior/inferior pode permitir que você trabalhe mais em menos tempo porque é necessário menos tempo de recuperação quando você se move entre as partes do corpo", diz Wright. “Outro benefício desse método é o aumento da frequência cardíaca, pois o corpo bombeia sangue de uma área para outra, levando a uma taxa metabólica mais alta e maior queima de gordura”.

Aqui estão os sete exercícios com barra que você precisa conhecer. Clique no link na lista com marcadores abaixo para pular para essa entrada.

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Forma essencial: Comece com os braços travados e a barra acima do peito. Pressione os ombros no banco, plante os pés no chão e contraia os glúteos. Dobre os cotovelos para abaixar o peso até o peito e, em seguida, pressione de volta para o início.

Alvos:peito, tríceps, ombros da frente

Se você deseja construir um torso superior impressionante, o supino é rei. "Um trio de peitorais, ombros e tríceps torna esse movimento de empurrar composto, junto com o levantamento terra e o agachamento, um dos verdadeiros testes de força", diz Wright. "Este levantamento também permite que você carregue seu tríceps com mais peso do que você poderia levantar em exercícios de assistência, como mergulhos ou press-downs".

O banco é tudo sobre seus peitorais, certo? Errado. "Requer muita força de empurrão, o que significa que, para se juntar aos meninos grandes, você também precisará de uma parte superior das costas forte", diz Wright. "Certifique-se de controlar suas omoplatas, mantendo-as fixas no banco. Essa tensão o manterá em uma posição estável em seus grandes levantamentos e impedirá que você se mova. Se você já viu um banco de powerlifter, eles usam isso ao extremo , levantando os quadris do banco e plantando os pés, apertando os músculos das omoplatas até as costas no chão."